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19.7.07--エアロバイクと軽いコンディショニング--

長いこと,記載をサボっていました。実際,トレーニングもサボっていましたが。5月の連休明けあたりから,風邪と花粉症が悪化して,軽めではありますが副鼻腔炎になりかけてしまい,プールから足が遠のいてしまいました。ただ,今は何とか解放に向かい,ボチボチ陸トレを再開しています。来週あたりから,プールのWalking,軽いスイム(クロールは無理ですが)を再開したいと思っています。

MENU
1. レッグ・エクステンション x 10 x 2 (L&R) (1.0 kg)
2. Stationary Bike: 30 min < 110 BPM
3. 体幹 ダイアゴナルクロス x 5 x 2 (L&R)
4. ストレッチング

# by yfmiura | 2019-07-07 23:08 | 今日のトレーニング

19.3.14--エアロバイク--

本日も,可能であれば,プールに行くつもりだったのですが,仕事で叶わず,帰宅してから動かない自転車に乗りました。体重は不変ですが,有酸素能力は少し上がっている感じがしています。

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1. ストレッチング
2. Stationary Bike: 30 min < 110 BPM
3. ストレッチング
# by yfmiura | 2019-03-14 22:56 | 今日のトレーニング

2019.03.13ー水中Walk & Swim

意外にも、早めに仕事を切り上げることができ、本日も、公営プールに行きました。ダウンでは、気を付け姿勢のBaでキックをやりながら、ラッコのようにクルっと下向きになったり上向きになったりして遊んでいたら、距離を測り間違えてしまい、久々に壁で頭突きをやってしまいました。少しずつですが、右肩の可動範囲も広がってきているような気がします。

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1. 水中Walk: 600 M (19 min)
2. Kick(1): 8 x 25 M, Fr w board
3. Kick(2): 4 x 25 M, Ba, no board
4. Kick(3): 4 x 25 M, Fly w board < 156 BPM
5. Drill (蹴伸びーいるかとびー気を付けバタ足):4 x 25 M
4. Down: 2 x 25 M (気を付けBa kickーFr kick)
Walk & Swim Total: 1150 M
# by yfmiura | 2019-03-13 22:45 | 今日のトレーニング

2019.03.12ー水中Walk & Swim

先月末にも、一度、プールに行ったのですが、記載を忘れて、メニューも忘れています。それ以来のプールです。歩いて、キックして、進まないブレストを少し泳ぐ、というのが定番になりつつあります。スイムは遅いブレストしかできませんが、それなりの楽しさはあります。今は泳げないクロールについても、少し考えています。右肩の故障を考えると、おそらく、Total Immesionのクロール、すなわち、近いところにエントリーして深いところでキャッチする泳ぎが適していると思うので、そのフォームに戻したいと思っています。40歳台半ばに、ストレートアーム風のリカバリーに変えて、割と遠くに腕を投げ出して早めにキャッチして筋力でカキ切るようなスタイルに変えていました。これは、おそらく肩への負担は大きいと思います。

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1. 水中Walk: 600 M(前向き)+100 M(後ろ向き)(21 min)
2. Kick: 3 x 4 x 25 M (Fr-Fly-Ba, Fr-Fly: w board, Ba:no board)
3. Drill (蹴伸びーいるかとびースカーリング):4 x 25 M
4. Down: 2 x 25 M, Br
Walk & Swim Total: 1150 M
# by yfmiura | 2019-03-13 09:29 | プロフィール

2019.02.24ー水中Walk & Swim

日曜日、本日も公営プールで水中トレーニングを行いました。「伏し浮きキック」と名付けたのは,反らない伏し浮きの姿勢でクロールのキャッチの位置,前方斜め前に両手を伸ばして行うバタ足キックです。クロールは,いつ泳げるようになるか不明ですが,泳ぎをゼロから組みなおすチャンスと考えて,地味な練習をやっていこうと思っています。蹴伸びでは,右肩がキツイので,両手を組まないで前方で伸ばしているのですが,この姿勢は,前回よりも苦しい感じがしました。ただ,平泳ぎは,前回よりも良い感触になりました。現在,取り合えず泳げる唯一のスタイルです。せっかくなので,少しはマシになるように改善に取り組もうと思います。

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1. 水中Walk: 500 M
2. けのび&伏し浮きキック:8 x 25 M
3. 板キック:2 x 4 x 25 M, Flutter kick
4. Baキック:4 x 25 M
5. Swim: 4 x 25 M, Br
Swim & Walk Total: 1100 M
# by yfmiura | 2019-02-24 23:11 | 今日のトレーニング

2019.2.11:半年ぶりのプール

本日朝,神奈川の自宅を車で出て新東名高速道路を走り,浜松浜北インターで降り,その足で浜松市内の公営プールに向かい,久々に塩素臭とともにトレーニングを行いました。肩を怪我する前,8月27日以来です。恐る恐るクロールを泳いでみると,右肩のクロールのリカバリー時に激痛が走り,一カキ目で轟沈しました。しかし,それなりに水中でリハビリができることもわかったのも事実です。時間をかけて復帰に向けて歩んでいこうと思います。

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1. 水中Walk: 500 M
2. けのび&伏し浮き:4 x 25 M
3. 板キック:6 x 25 M, Flutter kick
4. Swim: 2 x 25 M, Br
5. Kick(1): 4 x 25 M, Ba
6. Kick(2): 4 x 25 M, 気を付けキック & 片手クロール(左)
Swim & Walk Total: 1000 M

Breastは,取り合えず,泳げることがわかりました。以前にも増して低次元ではありますが,現在,唯一泳ぐことができるStyleです。Frは,右肩の上の僧帽筋を使って肩をすくめてリカバリーをする瞬間に激痛が走ります。痛くない左手で片手クロールをやってみたのですが,この,僧帽筋を使って肩をすくめるようにして行うリカバリーは正しいのだろうか?という疑問が生じました。これまで,疑うこともなくこうしてきたのですが…。これで良いのかどうか考えてみようと思います。
# by yfmiura | 2019-02-11 21:56 | 今日のトレーニング

エアロバイク三連投

エアロバイク三連投です。3日,という日数が気になりますが... 三日坊主も何回もやれば良いのだと思います。さらに,軽い有酸素運動も続けてやると有酸素運動域が拡がってくる感じがします。105-110 BPMでのパワーが上がってきました。やはり,有酸素運動は,週に3-4回はやるべきなのかもしれません。続けてみます。

Records
(1)2019.2.03
肩のリハビリ体操
Stationary Bike: 15 min (105-110 BPM)

(2)2019.2.04
肩のリハビリ体操
Stationary Bike: 45 min (105-110 BPM)

(3)2019.2.05
両膝周囲の軽い筋トレ
肩のリハビリ体操
Stationary Bike: 30 min (105-110 BPM)
2019年 Stationary Bike Total: 3.25 hrs
# by yfmiura | 2019-02-05 23:22 | 今日のトレーニング

Feb. 2, 2019: Stationary Bike

土曜日出勤の後,夜,自宅で動かない自転車に乗りました。今日は,45分ほど,いわゆるフィットネス器具のバイクを漕いだのですが,サドルに全体重がかかるので,お尻に来ます。30分くらいなら気にならないのですが。対策を考えてみます。

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1. 肩のリハビリ
2. Stationary Bike: 45 min, 105-110 BPM
3. 静的ストレッチング
2019 Total: 1.75 hrs
# by yfmiura | 2019-02-02 23:10 | 今日のトレーニング

日間賀島

仕事で日間賀島という三河湾に浮かぶ離島に行ってきました。研究会での講演です。やや風邪気味で厳しいコンディションでしたが,タコとフグの島,というキャッチフレーズでPRしているらしく,素晴らしい料理を堪能しました。また,日差しも柔らかく,暖かかったですね。今回はトンボ帰りでしたが,プライベートで時間のある時に,また来てみたいと思いました。古墳集積地があり,平城京にもサメやクロダイを調進した記録もあるらしく,由緒のある土地柄のようです。

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# by yfmiura | 2019-01-29 23:17 | 旅行

2019.1.29: エアロバイク (3rd in 2019, Total:1.5 hrs)

少し早めに帰宅できたので,動かない自転車を30分。その後,右肩のリハビリを行いました。少しずつ,また,右肩も回復しつつあるようです。やっと,通算,1.5時間。これから増やしていきます。

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1. Stationary Bike: 30 min, 105-110 BPM
2. 肩のリハビリ
3. 静的ストレッチング
2019 Total: 1.5hrs
# by yfmiura | 2019-01-29 22:51 | 今日のトレーニング

2019.1.20: エアロバイク(2nd in 2019)

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1. Stationary Bike: 30 min, 105-110 BPM
2. 肩のリハビリ
3. 静的ストレッチング

本日は,車で神奈川の自宅を出発し,浜松に15時頃着。夕食後にエアロバイクを漕いで肩のリハビリ。考えてみると,今年の目標:エアロバイク100時間 も,それほど簡単ではないですね。週に30分X4,これを50週続けて何とか達成。出張などでできないと,これが借金となってのしかかります。毎日やるくらいのつもりでないと難しいかもしれません。
# by yfmiura | 2019-01-21 00:47 | 今日のトレーニング

今年の目標

遅くなってしまいましたが,2019年の目標(@スイム)を記したいと思います。

2018年の新年の決意宣言を読み返してみると,(1)週一回で良いから泳ぐ,(2)非公認でも良いので一度試合に出る,でした。どちらも達成できませんでしたが,一昨年,4回しか泳がなかったことを考えると,9月2日にテニスで右肩の腱板を損傷(部分損傷)するまでは順調に泳ぎ,26回のスイム練習を行なっていたので,それなりの進歩はあったように思います。ゆっくりとはいえ,一回の練習で2500 M泳げるようになっていたので,残念ですが,これからのことを考えたいと思います。

右肩の調子ですが,理学療法士の方の指導のもとにリハビリを進め,12月のある時期には,かなり回復してきていたのですが,3週目くらいに負荷を上げたところ(理学療法士の方の指導のもと),一旦,悪化していまい,しばらく中断,その後,少しずつ回復していたのですが,年末の大掃除で再度悪化,という経過を辿っています。今,少しずつ回復しています。そんな状況なので,目標も立てにくいのですが,エアロバイクはできるだろう,ということで,今年は,取り合えず以下にします。

水泳復帰に向けての2019年の目標
(1)エアロバイクを通算100時間
(2)体重を 74kg → 65 kg (体脂肪率:23% → 16%)

今年は,肩の回復がどうなるかわからず,難しいのですが,泳ぐモーティベーションを維持するために,できるだけプールに行って,水中Walk,キック練習をやって,できる範囲でスイムを入れていきたいと思っています。本年もよろしくお願いいたします。


# by yfmiura | 2019-01-21 00:37 | コラム

2018.10.08ーエアロバイク&MRIの結果ー

MRIで調べた右肩の現状
 先週、右肩の断層イメージをMRIで撮り、診察を受けました。結局、右肩の腱板に部分的に断裂した箇所があることがわかりました。ただ、腱板というのは、断裂する場合、通常、真ん中で切れる、ということはなく、上腕骨にくっ付いている箇所が剥がれる形式らしいのですが、私の場合、その損傷している部分は、量的には全体の20%くらいで、80%は残っているので、手術という選択肢は、検討にも値しない、ということのようでした。可動域の一部に痛みがあるものの、可動域そのものは広いので、特化したリハビリも必要なく、とりあえず、安静にして、週一回のペースでステロイド注射を肩関節にしながら、炎症が治まったら、少しずつ運動を始めても良い、ということでした。ただ、その時期は、半年後かもしれないし、もっと早いかもしれず、未定です。

 MRIによる診断の前に、ネットで調べると、自分の症状は、腱板が完全に断裂したケースと殆ど変わらなかったので、「手術→リハビリ、6か月~8か月かかって、やっと5 kg程度の物が持てるようになる」というケースを想定し、暗い気持ちになっていましたが、杞憂とまでは言えませんが、思ったほど深刻ではありませんでした。ただ、診断によれば、右肩の損傷は、一回の動きでできたとは思えず、もともと損傷があった場所が拡大したのではないか、とのことでした。思えば、古くは、10歳台後半、硬式野球をやっていたころの右肩痛、20歳台中頃のテニスの右肩痛、40歳台後半のスイマーズショルダー、など、それぞれ、克服して治してきた症状ですが、損傷があったのかも知れません。ただ、スポーツ整形外科医の方によれば、この程度の損傷で、全く症状がなくて、気づいていない人は多い、ということだそうなので、先ずは、右肩をしっかりと治し、今後のスポーツへの取り組みの方法については、じっくりと考えてみたいと思います。できるだけ長くスポーツを楽しみたいので、思い切った決断も必要かもしれません。マスターズ水泳については、完全に症状がなくなっても、アッププールのある試合にしか出場せず、短い距離は出ない、等でしょうか。

今日のトレーニング
1. クオータースクワット: x 9 (4秒+4秒) ノンロックスロー法
2. Stationary Bike: 30 min (103-110 BPM)
3. ストレッチング

気持ちの良い汗を流すことができました。


# by yfmiura | 2018-10-08 20:56 | 今日のトレーニング

2018.09.29ーリハビリ開始ー

昨日、やっと勤め先の肩の専門家に診察してもらうことができ、リハビリ開始となりました。週明けにMRIを撮りますが、右肩の腱板が痛んでいて、擦れている箇所があるようです。ピンポイントでステロイドと消炎剤を注射してもらったところ、かなり改善しました。最近の西洋医学は凄いですね。即効性があります。これから、できる範囲で肩のインナーマッスルのトレーニングをやり、エアロバイクをやることにします。本日のリハビリを記します。
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1. 肩インナーマッスルトレーニング
 ダイアゴナルクロス:左(内旋ー普通ー外旋)10 x 3(45°ー水平ー135°)
 ダイアゴナルクロス:右(内旋ー普通ー外旋)5 x 3(45°ー45°ー45°)
 ウェイト:250 g (ペットボトル)
2. ハーフスクワット:ノンロック・スロー法 x 8 (Negative 4秒 + Positive 4秒)
3. エアロバイク:30分(105-110 BPM)
4. ストレッチング

肩のインナーマッスルのトレーニングは、以前にスイマーズショルダーになったときにやったため、慣れてはいるのですが久しぶりです。腕を真っすぐ伸ばして、例えば、右手なら、左の太ももから身体の前で対角線に沿って右体側の右上に挙げる動きです。親指を下に向ける内旋、手の平を下に向ける普通(?)、親指を上方に向ける外旋があります。右は、どれも45°くらいしかできませんでした(痛いので)。弱いゴムチューブを使う場合もありますが、手元になかったので、ペットボトルに水を入れて250 gにしました。次回は、もっと軽くします。水泳は、これが問題なくできるようになってから、テニスは、さらに水泳で1カ月くらい身体を慣らしてから、という感じがします。冬になりますね。ちょっと残念ですが、前を向いて歩みます。

ハーフスクワットは、スロー法でやっても、両膝の芯に響きました。これも、クォータースクワットにするか、時間を短くするか、調整が必要のようです。だんだん、メインテナンスが大変になってきましたが、手を抜かずにメインテナンスをしたいと思っています。ただ、何かできるようになっただけでも、ちょっと楽しいですけどね。




# by yfmiura | 2018-09-29 22:31 | 今日のトレーニング

無念の故障者リスト入り

残念ながら、故障者リストに入りました。先週の日曜日、テニススクールのレッスンに出たのですが、最後の試合形式の1プレーでやってしまいました。若者が打った跳ねる速いサーブを咄嗟にブロックしてロブのような球で返したのですが、右肩にビキッという音があり激痛がありました。右肩を持ち上げて、首をすくめるような姿勢でラケットを咄嗟に立てて動かしたようです。町医者で取り合えず診察してもらいました。おそらく、肩甲骨下筋(右)+腱板(右)の炎症。肩の高さから、肩のやや下の範囲の拳上がきつく、直後の2-3日は車の運転や、駐車カードの出し入れが非常にきつかったのです。現在は、だんだん良くなってきてはいます。

テニス肘もそれなりに軽快し、スイムも練習量が増えてきただけに残念ですが、時計の針は巻き戻せません。今後のことを考えたいと思います。町医者の方の見立てだと、とりあえず、1ヵ月はスポーツを控えるように、ということです。来週、適当な時に、勤務先の専門家にも見てもらおうと思っています。

取り合えず、炎症が治まったら、エアロバイク→ジョグ、という順番で運動に復帰して、慎重に復帰したいと思っています。座右の銘は、人生万事塞翁が馬、なので、体重をしっかり落とす、といったプラス面も生み出そうと思います。

# by yfmiura | 2018-09-08 16:14 | コラム

2018.8.27 Swim (26th in 2018)

お盆には父の十三回忌の法要で帰省し、実家で食べまくり、また、幼なじみと再会して酒宴、といった日々があり、また、お盆明けにも、共同研究でお世話になっている方の浜松訪問もあり酒宴。気がついたら75 kgに戻っていました。それぞれ、意義のあることなので本望と言えば本望ですが、何とかしなければいけません。今週末は土曜日に大学で業務があるため、神奈川県の自宅には戻らず、在浜松です。

そこで、日曜日、本日、久々に泳ぎました。ちょっと頑張りすぎてしまい、Flyのキックが効いたのか、左足首に若干のダメージが生じましたが、距離としては、2500 M 泳げました。私は、そもそも、以前は、1500 M 程度以下の距離しか泳がず、その代わり、ラストには、クロールの4 x 25 M on 1'で心拍数を190~200 BPMあたりまで上げる、という練習が普通だったので、1回の練習で 2700 M 泳いだのが最高でした。2500 M というのは、距離で言えば第2位の記録のような気がします。2-kickのクロールでゆっくり泳いでばかりいたので、タイプが変わってきている感じがいます。今日も、時間さえあれば、3000 M いけなくはないな、という気がしました。今度時間のあるときに3000 M 越えもチャレンジしてみます。

MENU
1. けのび, 伏し浮き, スカーリング, 気を付けキック:16 x 25 M
2. スカーリング:w bouy: 8 x 25 M
3. W-up: 8 x 25 M, EZ Fr
4. Kick, Cr-Fly w board, Ba: 3 x 4 x 25 M < 132 BPM
5. Loosen: 50 M
6. Pull: 8 x 25 M, Fr w bouy
7. Loosen: 50 M
8. Drill: 片手Fly, 左-右ー左ー右, 2 x 4 x 25
9. Swim, Form, 2-kick Cr, 28 x 25 M
10. Down: 200 M, EZ Cr-Fly-Ba
Swim Total: 2500 M
# by yfmiura | 2018-08-27 00:44 | 今日のトレーニング

2018.8.12:スイム練習(25th Swim in 2018)

日曜日、浜松市内の公営プールで練習しました。今日は、後半、2キックのクロールで速めに泳いでみました。イメージとしては、200 M か 400 Mの自由形の試合です。タイムを計っていないのですが、体感としては、それなりに速く、楽なので、中距離なら6ビートはいらないような気がしてきました。ただ、ピッチはそれなりに速く、シャカシャカした感じです。また、時々ブロークン4になっている感じもあります。今度、空いているときにタイムを計ってみようと思います。総距離も増えてきて、壁のところで殆ど休む必要はなくなってきました。ただ、体重は74 kgと一時の最重量を脱した程度です。テニスをやってみても、あまり息も上がらず、動けるので、「デブ」から「動けるデブ」に変わってきている、という感じです。ただ、陸上スポーツは関節に負担をかけるので、もう少し食事も気を付けて体重を落とそうと思います。

MENU
1. W-up: 8 x 25 M, EZ Fr
2. けのび, 伏し浮き, スカーリング, 気を付けキック:10 x 25 M
3. スカーリング w bouy: 14 x 25 M
4. Swim, 2-kick, Form: 8 x 25 M
5. Kick, Cr-Fly w board, Ba: 3 x 4 x 25 M < 132 BPM
6. Loosen: 100 M, Fr-Ba
7. Pull: 8 x 25 M, Fr w bouy
8. Drill: 8 x 25 M, 右Fly-左Fly-Fly
9. Swim: 12 x 25 M, 2-kick Crで中距離の試合のスピード
10. Down: 100 M, Fr-Ba
Swim Total: 2200 M
# by yfmiura | 2018-08-12 22:04 | 今日のトレーニング

テニススクールにも復帰しました

テニススクールにも復帰しました。4月から右手首と右肘が原因で故障者リスト入りしており,3か月間の休会をしていましたが,ほぼ治ったと思われるため,本日,復帰しました。打ち初めに,右手首に,やや違和感はありました。また、フォアボレー等,フォア側でスイートスポットを外すと、肘に痛みもありましたが,それほど痛くはなく,大丈夫でした。また,相当息が上がることを覚悟していたのですが,コンスタントに泳いでいることが影響したのか,心拍数も思ったほど上がりませんでした。テニスも,故障に気を付けながら続けたいと思っています。
# by yfmiura | 2018-08-09 23:39 | プロフィール

2018.8.1-スイムトレーニング

本日も、公営プールで練習しました。片手Flyのドリルを久々にやってみましたが、進みませんね。ドル平も進みません。出直します。

24th Swim in 2018
MENU
1. けのび, 伏し浮き, スカーリング, イルカとび, 気を付けキック:10 x 25 M
2. スカーリング w bouy: 18 x 25 M
3. Kick: 3 x 4 x 25 M, Fr―Fly(w board)―Ba (<156 BPM)
4. Loosen: 100 M, Fr & Fly
5. Pull: 8 x 25 M, Fr w bouy
6. Swim: 8 x 25 M, 2-kick Fr, Form
7. Drill: 4 x 25 M, ドル平ー右手Flyー左手FlyーFly
8. Down: 200 M, FrーFlyーBa
Swim Total: 1800 M
# by yfmiura | 2018-08-01 22:40 | 今日のトレーニング

バタフライも若干泳げるようになってきました。

本日も、公営プールで練習しました。バタフライも、少しは泳げるようになってきましたので、DownやLoosenに少し入れ始めました。といっても、息が切れずにDownやLOOSENで25M泳げるようになった、という低い次元の話ですが…。次回からは、片手Flyのドリルも織り交ぜていこうと思っています。

23rd Swim in 2018
MENU
1. けのび, 伏し浮き, スカーリング, イルカとび, 気を付けキック:20 x 25 M
2. W-up swim: 8 x 25 M, Fr
3. Kick: 3 x 4 x 25 M, Fr―Fly(w board)―Ba (<144 BPM)
4. Loosen: 100 M, Fr & Fly
5. Pull: 8 x 25 M, Fr w bouy
6. Swim: 12 x 25 M, 2-kick Fr, Form
7. Down: 2 x 50 M, Fr-Fly
Swim Total: 1700 M
# by yfmiura | 2018-07-31 23:18 | 今日のトレーニング